Dormir mejor, vivir mejor: pequeños hábitos, grandes cambios

Dormir en la ciudad que no duerme

Dormir bien no es un lujo. Es algo que nuestro cuerpo hace automáticamente si le damos las condiciones y mensajes coherentes.

En esta segunda parte sobre el insomnio, quiero compartirte una mirada integradora desde mi experiencia como psicóloga y DJ: cómo el mal dormir nos afecta, por qué muchas veces no lo notamos a tiempo y qué podemos hacer —de forma práctica y efectiva— para recuperar el descanso profundo. La buena noticia es que existen herramientas simples y accesibles que combinadas con ciertos hábitos saludables pueden marcar una diferencia real.

Canción de cuna fisiológica

El buen descanso no empieza cuando cerramos los ojos. Comienza mucho antes, en cómo organizamos el día y qué señales le damos a nuestro cuerpo para prepararse. Nuestro sistema nervioso necesita ritmos y referencias claras para entregarse al descanso.

Claves para una rutina de sueño reparadora:

• Evitar comidas pesadas o estimulantes (alcohol, cafeína, mate) al menos tres horas antes de dormir.
• Incluir momentos de relajación, como meditación guiada, lectura ligera o estiramientos. Los automasajes en los pies con aceite esencial de lavanda van muy bien.
• Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso fines de semana ayuda a estabilizar tu reloj biológico.
• Practicar una transición tranquila al final del día: luces suaves, música lenta, respiración consciente.
• Mover el cuerpo durante el día, idealmente con actividad física suave que ayude a regular el estrés y la energía acumulada.
• Dormir en un ambiente oscuro y fresco, entre 17 y 20 °C, sin pantallas ni luces intensas.

Estos gestos repetidos, noche tras noche, funcionan como una “canción de cuna fisiológica” para el cuerpo. Son señales concretas que le dicen: ya está, es momento de soltar. Cuando la rutina es estable, el cuerpo aprende a descansar mejor por sí mismo.

La luz azul y el celular: enemigos silenciosos

Una de las causas más comunes del insomnio moderno es la exposición a pantallas antes de dormir. La luz azul que emiten los dispositivos altera nuestra producción natural de melatonina, la hormona del sueño. Pero además, el celular no solo interfiere a nivel biológico: también lo hace emocional y mentalmente.

Lo que más te recomiendo es que dejes el celular cargando fuera del dormitorio, así evitas mirarlo antes de dormir o a las 3 am cuando te desevelás. Y para que al despertarte tampoco sea el primer contacto con el inicio del día.

Te comparto alguno de los beneficios de este hábito nuevo:

• Favorece la producción de melatonina, la hormona natural que regula el sueño.
• Disminuye la actividad mental excesiva, ayudando a que el cerebro se desconecte del ritmo acelerado del día.
• Reduce la ansiedad anticipatoria, sobre todo si tenés tendencia a revisar mails, redes o noticias antes de dormir.
• Conecta con lo sensorial, permitiendo una transición más suave hacia el descanso (sin sobrecarga visual ni emocional).
• Mejora la calidad del vínculo con el dormitorio, transformándolo en un espacio de calma y no de hiperconexión.
• Conserva la energía mental y evita distracciones innecesarias si te despertás a mitad de la noche.
• Te permite reconectar con el ritmo natural del cuerpo, sin depender de notificaciones o estímulos externos.

Mi consejo: dejá el celular fuera del dormitorio y volvé al despertador tradicional. Existen modelos analógicos o versiones modernas con luz gradual que imitan el amanecer y ayudan a despertar suavemente.

Protectores auditivos: una herramienta sencilla con gran impacto

Muchas veces subestimamos cómo el ruido interfiere en la calidad de nuestro descanso. Incluso sonidos que no nos despiertan del todo pueden fragmentar el sueño profundo. Luego nuestro cerebro debe invertir tiempo y energía en recuperar la fase de sueño profunda en donde se encuentran la mayoría de los beneficios.

Una solución simple y efectiva: usar filtros de sonido. Lo ideal es elegir modelos con atenuación moderada (20–30 dB), que no aíslen por completo, pero sí filtren ruidos molestos como una ambulancia, los ronquidos o el sonido del ascensor.

En mi experiencia, tanto personal como profesional, incluir protectores en la rutina nocturna puede cambiar radicalmente la experiencia del descanso, sobre todo si vivís en la ciudad o compartís cuarto con otra persona.

No solo disminuyen el ruido: ayudan al sistema nervioso a relajarse, sabiendo que no será interrumpido. Psicológicamente te ayuda a liberarte de los pensamientos recurrentes de preocupación ligado a “si esta vez vas a poder descansar o no” y enfrentar un nuevo día en óptimas condiciones.

Una invitación a priorizar el descanso

Como psicóloga, música y persona que ha atravesado el tinnitus, aprendí a valorar profundamente el silencio y el sueño reparador. El descanso no es algo opcional: es una necesidad biológica.

No se trata de encontrar soluciones mágicas, sino de hacer pequeños cambios consistentes. Reducir estímulos, respetar los ritmos del cuerpo y apoyarnos en herramientas simples —como los protectores auditivos— puede ser el primer paso hacia un descanso real.

Prioricemos el momento donde el cuerpo se repara, la mente se aquieta y la vida se renueva.

Realmente espero estos cambios los ayuden a liberarse del insomnio!

Lic Violeta Reynal - Psicóloga, música y especialista en tinnitus

Link meditaciones: https://bit.ly/3HhXELC